En resumen
Para calcular tus macros sigue cinco pasos: estima tus calorías de mantenimiento, ajústalas según tu objetivo, fija tu proteína (de 1,6 a 2,2 g por kilo si entrenas), reparte entre el 20 % y el 35 % de las calorías en grasas y completa el resto con carbohidratos.
Qué son los macros
Los macronutrientes, o macros, son las tres fuentes de energía de la comida:
- Proteína: 4 calorías por gramo. Ayuda a construir y mantener músculo.
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Son el combustible principal para entrenar.
- Grasas: 9 calorías por gramo. Son clave para tus hormonas y para absorber algunas vitaminas.
Contar macros, y no solo calorías, te ayuda a que el peso que bajas sea grasa y no músculo, y a que el que subes sea músculo y no solo grasa.
Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento
Primero estima cuánta energía gastas en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Luego multiplica el resultado por tu nivel de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (1 a 3 días por semana) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 días por semana) | 1,55 |
| Alto (6 a 7 días por semana) | 1,725 |
| Muy alto (trabajo físico y entrenamiento diario) | 1,9 |
Ese número son tus calorías de mantenimiento: lo que comerías para quedarte en el mismo peso.
Paso 2: ajusta las calorías a tu objetivo
- Bajar grasa: resta entre un 10 % y un 20 %. Un déficit moderado es más fácil de sostener y protege tu músculo.
- Mantenerte: quédate en tus calorías de mantenimiento.
- Ganar músculo: suma entre un 5 % y un 10 % y entrena fuerza de forma constante.
Paso 3: fija tu proteína
Si entrenas fuerza, apunta a entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Cuando estás en déficit, acercarte a la parte alta del rango ayuda a conservar músculo.
Paso 4: reparte las grasas
Destina entre el 20 % y el 35 % de tus calorías a grasas. Divide esas calorías entre 9 para pasarlas a gramos.
Paso 5: completa con carbohidratos
Resta a tus calorías totales las de la proteína y las grasas. Lo que queda va a carbohidratos: divídelo entre 4 para pasarlo a gramos.
Un ejemplo completo
Laura tiene 30 años, pesa 65 kg, mide 165 cm y entrena 4 días por semana. Quiere bajar grasa.
- Gasto en reposo: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 calorías.
- Mantenimiento: 1.370 × 1,55 ≈ 2.120 calorías.
- Objetivo (déficit del 15 %): 2.120 × 0,85 ≈ 1.800 calorías.
- Proteína: 1,8 g × 65 kg = 117 g, que son 468 calorías.
- Grasas (25 %): 450 calorías, que son 50 g.
- Carbohidratos: 1.800 − 468 − 450 = 882 calorías, unos 220 g.
| Macro | Gramos al día | Calorías |
|---|---|---|
| Proteína | 117 g | 468 |
| Grasas | 50 g | 450 |
| Carbohidratos | 220 g | 882 |
| Total | 1.800 |
Cómo llevar tus macros sin complicarte
Calcular es la parte fácil; lo difícil es cumplirlo todos los días. En DigiMacros registras lo que comes desde el celular y ves al instante cuánta proteína, carbohidratos y grasas llevas en el día, así sabes qué te falta antes de la última comida.
Cuándo consultar a un profesional
Estos cálculos son un punto de partida para personas sanas. Si estás en embarazo o lactancia, tienes una condición médica, tomas medicamentos o has tenido una relación difícil con la comida, consulta a un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.