En resumen
Si estás empezando, entrena 3 días por semana con una rutina de cuerpo completo: 5 ejercicios básicos por sesión, 3 series de 8 a 12 repeticiones, dejando 1 a 3 repeticiones "en reserva". Cuando completes todas las series en el tope del rango, sube un poco el peso.
Por qué una rutina de cuerpo completo
Al principio tu cuerpo responde rápido a casi cualquier estímulo. Entrenar todo el cuerpo tres veces por semana te deja practicar cada movimiento con frecuencia, aprender la técnica más rápido y recuperarte entre sesiones.
La rutina
Alterna dos sesiones, A y B. Una semana haces A, B, A; la siguiente, B, A, B. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
Día A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8–12 |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Remo con mancuerna | 3 × 10–12 por lado |
| Peso muerto rumano | 3 × 8–12 |
| Plancha | 3 × 20–40 segundos |
Día B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10–12 |
| Jalón al pecho | 3 × 8–12 |
| Press militar con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Zancadas | 2 × 10 por pierna |
| Puente de glúteo | 3 × 10–15 |
Descansa entre 1 y 2 minutos entre series.
Calienta antes de empezar
Dedica 5 a 10 minutos a moverte suave (bicicleta, caminadora o saltos ligeros) y haz una o dos series livianas del primer ejercicio antes de las series de trabajo.
Cuánto peso usar
Elige un peso con el que termines cada serie sintiendo que podrías hacer 1 a 3 repeticiones más con buena técnica. Si llegas al final con la técnica rota, es demasiado; si podrías hacer 6 más, es muy poco.
Cómo progresar
Usa la doble progresión:
- Empieza en la parte baja del rango (por ejemplo, 8 repeticiones).
- Cada sesión intenta sumar una repetición por serie.
- Cuando completes las 3 series en el tope (12 repeticiones), sube el peso un poco y vuelve a empezar desde abajo.
Anotar cada sesión es lo que hace que esto funcione: si no sabes qué levantaste la última vez, no sabes cuándo subir.
Errores comunes
- Cambiar de rutina cada semana. Dale al menos 8 a 12 semanas.
- Subir el peso antes de dominar la técnica.
- Saltarte las piernas. Son los músculos más grandes del cuerpo.
- Comer poca proteína. Si quieres ganar músculo, revisa cómo calcular tus macros.
Lleva tu rutina en el celular
En DigiMacros sigues tu rutina paso a paso, llevas la cuenta de cada serie y cada repetición y ves tu progreso en gráficas, para saber exactamente cuándo te toca subir el peso.
Si tienes una lesión, una condición médica o hace mucho no haces ejercicio, consulta a un médico antes de empezar.